안녕하세요~! 정발산체육관 포레스트짐 관리사 정윤선 입니다 🙂 이번주도 날씨가 많이 추워졌네요. 운동하기 참 힘든 계절이죠? 하지만 겨울은 면역력이 약해지는 계절이죠! 건강을 위해서는 규칙적인 운동이 필수라는 사실 알고 계시죠? 하하, 혼자 운동하기 힘들 때, 파트너십 운동을 자주 해요~! 포레스트짐에서 만개상을 받았다면 바로 이 분.. 회원님과 함께 엉덩이 운동을 했습니다!! ㅋㅋㅋ
월요일에는 대표님, 이사님, 멤버들과 함께 하체운동을 하고, 화요일에는 멤버들과 함께 엉덩이 운동을 하려고 해서 정말 힘들었어요… 하지만! 같이 즐길 수 있어요!!
본격적인 엉덩이 운동 루틴을 시작으로 둔근의 길항근인 내전근을 스트레칭하고 활성화할 수 있는 이너 타이를 진행했습니다! 최대 가동범위까지 늘렸다가 다시 모으면 가동범위를 줄이는 것보다 100배 더 많은 자극을 받게 됩니다. !골반이 넓은 여성의 경우 내전근이 약해질 수 있으므로 엉덩이나 하체 운동 전 이너 타이를 먼저 해주시는 것이 좋습니다! 최대 15회까지 할 수 있는 무게로 3세트를 해보세요!
다음으로 중둔근의 피로를 풀어주기 위해 아웃타이닝을 해봤습니다! 골반이랑 힙라인 너무 예쁘죠?? 제가 정말 부러워하는 하체라인이에요. 제가 할 수 있는 최대 무게인 50으로 아웃타이를 3세트 했어요! 이렇게 몸을 따뜻하게 했어요. 두 가지 업 운동을 모두 마쳤다면 이제 메인 운동으로 넘어갈 수 있습니다!
이 운동을 통해 햄스트링과 둔근을 대상으로 케이블 킥백을 15회 수행할 수 있습니다. 최대 중량으로 4세트를 한 후 최대 중량으로 8회 마무리 -> 중량을 8회 낮추기 -> 중량을 한 번 더 낮추고 8회 실시합니다. 한 번에 총 24개. 드롭세트로 엉덩이 폭발! 멤버가 저랑 이런 동작은 처음이라 10KG부터 시작했는데 30KG까지 성공!! 정말… 놀랍지 않나요!? 나는 당신을 존경한다. 드롭세트에서는 30KG-20KG-15KG를 각각 8회씩 했어요 다음은 너무 지치기 전에 힙스러스트 머신으로 15회 할 수 있는 최대 중량으로 3세트를 합니다! 평소 80KG를 하는데 햄스트링 근육통이 심해서 70KG을 합니다. 정말 힘들었어요.. 멤버가 최대 20kg이라고 했는데 저와 60kg 들어 올리는데 성공!! ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이렇게 파트너십 운동을 하면 한계에 도전할 수 있다는 장점이 있는 것 같아요! 옆에서 누군가가 하는 걸 보면 “나도 할 수 있어”라고 말하죠. “할 수 있어요!!” 이와 같이! ㅎㅎ 저는 하체운동, 특히 엉덩이 운동을 할 때 복합세트를 많이 하는 편이에요. 오늘은 케이블 원 레그 데드리프트 15개와 덤벨 원 레그 데드리프트 15개를 컴파운드 세트로 3세트 했습니다! 케이블을 잡은 원 레그 데드리프트 이때 케이블을 잡은 팔을 안쪽으로 회전시켜 내려가고, 케이블을 잡은 쪽 다리를 뒤로 똑바로 밀어 내려 내려가면 됩니다! 예를 들어, 오른손에 케이블을 쥐고 있다면 오른발을 뒤로 들어올리면 됩니다! 덤벨 원 레그 데드리프트도 나선형 운동입니다. 당신이 해야 할 일은 덤벨을 들어 올려서 교차되도록 하는 것뿐입니다! 힙힌지 동작시 무릎이 너무 펴지면 엉덩이에 자극이 잘 안오므로 무릎을 충분히 구부리고 골반을 접어주세요~!! 이전 이미지다음 이미지 마무리는 링크아웃 타이!! 30회가 가능한 무게로 하겠습니다! 엉덩이가 터진 상태에서 링크아웃 타이까지 해줘서 웃지 않을 수 없었어요 하하하. 끝까지 따라준 멤버들이 정말 대단해요. 하다!!! 운동을 마치고 영상을 이렇게 편집까지 했네요. 그는 올 12월과 9월 포레스트짐 그룹 바디프로필에도 참여하기로 결정했다. 좋은 모습으로 돌아오며 추억 만들겠습니다!! 여성전용 숲속 체육관 PT 경기도 고양시 일산동구 중앙로 1261번길 17 라고프라자 305호 여성전용 숲속 체육관 PT